Παιδιά και η διατροφή τους στο ποδόσφαιρο!
Η διατροφή στην παιδική ηλικία, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην σωστή ανάπτυξη του παιδιού.
Οι γρήγοροι ρυθμοί ανάπτυξής του παιδιού σε συνδυασμό με την αλλαγή των ορμονών και της μυϊκής μάζας, είναι σημεία τα οποία επηρεάζονται από το τι καταναλώνει το παιδί. Σε αυτή την εξίσωση εάν προστεθεί και η άσκηση που στην προκειμένη περίπτωση, είναι το ποδόσφαιρο, θα πρέπει οι συστάσεις να είναι πιο συγκεκριμένες ώστε να καταφέρουν εκτός από την σωστή σωματική ανάπτυξη, επιπλέον να αυξήσουν και την αθλητική απόδοση του.
Σε γενικές γραμμές, η λύση είναι ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων και καλύπτει τις προσωπικές και διατροφικές ανάγκες του συγκεκριμένου παιδιού με βάση την ηλικία, βάρος, ύψος και ωράριο προπονήσεων.
Η σημασία των μακροθρετπικών συστατικών
Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες δίνουν την ενέργεια που χρειάζεται για την απόδοση και την "ανάρρωση" των μυών μετά τον αγώνα, όπως και βοήθεια για την μυϊκή ενδυνάμωση. Προς το τέλος του αγώνα, η απόδοση αρχίζει να πέφτει λόγω κούρασης και εξάντλησης του γλυκογόνου (αποθήκη υδατάνθρακα). Συνήθως τότε είναι και η στιγμή που σκοράρονται τα περισσότερα γκολ, καθώς στο παιχνίδι δημιουργούνται "κενά"! Για αυτό η μείωση υδατανθράκων, πρέπει να αποφεύγεται από τους ποδοσφαιριστές όλων των ηλικιών.
Πρωτεΐνη: Απαραίτητη για την δημιουργία του μυϊκού ιστού αλλά με μέτρο, αφού η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης που ξεπερνά τις ανάγκες του αθλητή, θα οδηγήσει στην αύξηση του λιπώδους ιστού. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να γίνεται περισσότερη προπόνηση και μέτρια κατανάλωση πρωτεΐνης.
Λιπαρά: Μικρές ποσότητες των καλών λιπαρών, αφού είναι ωφέλιμα για την σωστή λειτουργία του σώματος, αλλά και την αντοχή του ποδοσφαιριστή. Καλά λιπαρά θεωρούνται το αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια κτλ.
Οργάνωση γευμάτων του μικρού αθλητή
Το βράδυ πριν τον αγώνα,το γεύμα του παιδιού θα πρέπει να είναι ψηλό σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και μικρές ποσότητες σε λίπη, ώστε να γεμίσει της αποθήκες γλυκογόνου και να έχει την ενέργεια που χρειάζεται την επόμενη μέρα.
Ιδέες:
- Μακαρόνια + κιμά χωρίς ορατό λίπος + λίγο τυρί + λαχανικά
- Πατάτα στον φούρνο + κοτόπουλο + λαχανικά
- Ρύζι + ψάρι + σαλάτα
- Πουργούρι + μπιφτέκι + γιαούρτι + σαλάτα
Το πρόγευμα ή το γεύμα πριν την προπόνηση ή αγώνα, εάν υπάρχει το περιθώριο των 3-4 ωρών, θα πρέπει να είναι επίσης ψηλό υδατάνθρακες, μέτριο σε πρωτεΐνη και μειωμένο σε λίπη χωρίς όμως να απαγορεύονται. Αυτό το γεύμα έχει το περιθώριο να γίνει η σωστή πέψη, να συνεχίσει να κρατά τις αποθήκες γλυκογόνου γεμάτες, που αυτό θα βοηθήσει στην αυξημένη απόδοση του παιδιού εντός γηπέδου την ώρα του αγώνα.
Επιλέξτε ένα από κάθε ομάδα και προσθέστε λαχανικά
Ομάδα Υγρών
- Νερό
- Χυμό μήλου ή πορτοκάλι ή σταφύλι
- Αθλητικό ποτό
Ομάδα Φρούτων
Όλα τα φρέσκα φρούτα όπως η μπανάνα, ροδάκινα, κεράσια, πορτοκάλι, μήλο, δαμάσκηνα, φρουτοσαλάτα, σταφύλι.
Ομάδα Ψωμιού
- Κουλουράκι
- Φρυγανιά με μαρμελάδα/μέλι
- Φραντζολάκι
- Δημητριακά
- Ψωμί
- Κράκερς
- Πουργούρι
- Μακαρόνια με ντομάτα
- Ψητή /"οφτή" πατάτα
Ομάδα Γάλακτος και κρέατος
- Γάλα με χαμηλά λιπαρά
- Τυρί με χαμηλά λιπαρά
- Γιαούρτι
- Άπαχο κρέας
- Φιστικοβούτυρο
- Ψάρι
Στην περίπτωση που υπάρχει λιγότερο από 1 ώρα πριν τον αγώνα, με βάση τις προτιμήσεις του αθλητή, οι επιλογές θα πρέπει να είναι ψηλές σε υδατάνθρακα και ευκολοχώνευτο σνακ, ώστε να ο αθλητής να μην έχει πεπτικά προβλήματα κατά την διάρκεια του αγώνα, αλλά ούτε και να πεινάσει που αυτό θα οδηγήσει στο να μην δώσει τον καλύτερο του εαυτό, αφού η γλυκόζη του αίματός του θα είναι μειωμένη.
Ιδέες:
- Αθλητικό ποτό
- Νερό
- Φρούτο
- Κουλουράκι
- Ψωμί
- Κράκερς
- Μπαρ κατά προτίμηση ολικής
(τροφές με υδατάνθρακες, όπως τις ανέχονται)
Ενυδάτωση
Γενικά, το παιδί θα πρέπει να καταναλώνει υγρά, αφού μια ελαφριά αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά την αντοχή, τη συγκέντρωση και το χρόνο αντίδρασης του ποδοσφαιριστή.
Οδηγίες αναπλήρωσης υγρών
Πριν την άσκηση
Παιδιά: Να πίνουν 240ml (1φλ) νερό, χυμό φρούτων, αθλητικά ποτά. Ενώ, 1-2 ώρες πριν την δραστηριότητα να καταναλώνουν 120-240ml νερό, νερωμένο χυμό, αθλητικά ποτά 10-20 λεπτά πριν την δραστηριότητα.
Έφηβοι: Να πίνουν 240-480ml (1-2φλ) νερό, χυμό φρούτων, αθλητικά ποτά. Ενώ, 1-2 ώρες πριν τη δραστηριότητα να καταναλώνουν 240-360ml νερό, νερωμένο χυμό (2:1, Νερό: Χυμό), αθλητικά ποτά 10-20 λεπτά πριν τη δραστηριότητα.
Κατά την άσκηση
Παιδιά: Να πίνουν 90-120ml νερό κάθε 15 λεπτά. Μετά από 1 ώρα συνεχούς άσκησης, νερωμένο χυμό φρούτων, αθλητικά ποτά, νερό.
Έφηβοι: Να πίνουν 120-240ml (1/2 με 1 φλ) νερό κάθε 15 λεπτά. Μετά από 1 ώρα συνεχούς άσκησης, νερωμένο χυμό φρούτων, αθλητικά ποτά, νερό.
Μετά την άσκηση
Παιδιά: Να πίνουν 2 ποτήρια νερό για κάθε 0.45 κιλό απώλειας βάρους. Άφθονη πρόσληψη υγρών που περιέχουν υδατάνθρακες
Έφηβοι: Να πίνουν 2 ποτήρια νερό για κάθε 0,45 κιλό απώλειας βάρους. Άφθονη πρόσληψη υγρών που περιέχουν υδατάνθρακες.
Τι επιτρέπεται
- Νερό
- Ισοτονικά αθλητικά ροφήματα (OXI ενεργειακά ροφήματα) μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν στην ενυδάτωση σε περιπτώσεις που ο αγώνας είναι πολύ έντονος και απαιτητικός και η συμμετοχή του παίχτη ξεπερνά τη 1 ώρα.
- Νερωμένο φρέσκο/γνήσιο χυμό.
Τι να αποφεύγεται
- Καφεΐνούχα ποτά
- Ποτά με αλκοόλ
- Ενεργειακά ποτά
- Αναψυκτικά κυρίως με ζάχαρη.
